Zadanie nr 3 - Test Ruffiera - oceń swoją wydolność fizyczną
- Szczegóły
- Opublikowano: niedziela, 29, marzec 2020 15:11
- GK
Organizm każdego z nas ma określoną wydolność fizyczną podczas wykonywania różnych typów treningu.
Test Ruffiera pozwala w miarę precyzyjnie ją określić. Krótko mówiąc, jest to wzór, który służy do analizy indywidualnych warunków wysiłkowych danej osoby.
Test Ruffiera to bardzo prosty sposób na poznanie reakcji serca na wysiłek fizyczny. Na jego podstawie można dowiedzieć się o tym, w jakiej formie fizycznej znajduje się nasz organizm.
Test Ruffiera-Dicksona
(bo tak brzmi pełna nazwa tej próby) jest bardzo prosty, a jego przeprowadzenie zajmuje zaledwie kilka minut.
Test Ruffiera jest Wam znany, wykonywaliśmy już go w szkole na zajęciach i bez problemu możesz wykonać go w zaciszu własnych czterech ścian. Wystarczy zaopatrzyć się w stoper (który masz w swoim smartphonie) lub zegarek z sekundnikiem, by zmierzyć swoje tętno,
a następnie podstawić wyniki do konkretnego wzoru.
Zanim jednak przejdziesz do testu, powinieneś dowiedzieć się, w jaki sposób należy przeprowadzić całą próbę. Poniżej opiszę krok po kroku, jak to zrobić. Całe działanie opiera się na aktywności fizycznej w postaci przysiadów po zakończeniu których mierzymy tętno.
Krok 1
Zmierz tętno spoczynkowe (P1).
Usiądź i zmierz swoje tętno przez 15 sekund, a wynik pomnóż przez 4, tak aby uzyskać tętno minutowe.
Przykład:
W ciągu 15 sekund naliczyłeś 18 uderzeń (puls). Pomnóż to przez 4 (18x4=72)
Zapisz wynik jako P1 w zeszycie rozwoju.
Krok 2
Wykonaj 30 przysiadów w czasie 30 sekund. Jeśli nie uda Ci się tylu przysiadów wykonać , zapisz w zeszycie ile ich wykonałeś. Jeśli jednak uporasz się z zalecaną liczbą przysiadów przed określonym czasem, należy ćwiczyć dalej.
Krok 3
Zaraz po wykonaniu ćwiczenia zmierz swoje tętno (tak jak w kroku 1), a uzyskany wynik (P2) zapisz w zeszycie rozwoju.
Krok 4
Usiądź lub połóż się. Odczekaj następną minutę i dokonaj kolejnego pomiaru swojego tętna, a uzyskany wynik (P3) zapisz w zeszycie rozwoju.
Krok 5
Uzyskane wyniki (P1; P2; P3) pomiaru tętna podstaw do poniższego wzoru:
IR = (P1 + P2 + P3) – 200 / 10 (dodaj wszystkie uzyskane wyniki pomiaru tętna, a od jego sumy odejmij 200 i podziel przez 10)
Uzyskany wynik działania zapisz w zeszycie rozwoju.
P1 - to tętno spoczynkowe. Najlepiej połóż się na plecach bądź wygodnie usiądź, zmierz swój puls.
P2 - oznacza ilość uderzeń serca na minutę tuż po zakończonym wysiłku.
P3 - to wartość tętna po minutowym odpoczynku.
Krok 6
Wynik działania porównaj z wartościami w tabeli i wyszukaj swój poziom wydolności.
Tab. Wskaźnik Ruffiera: Normy wydolności
| Obliczona wartość wskaźnika | Poziom wydolności |
| 0,0 | Bardzo dobry |
| 0,1-5,0 | Dobry |
| 5,1-10,0 | Średni |
| 10,1-15,0 | słaby |
Uzyskany wynik z podstawienia poszczególnych wartości do powyższego wzoru wskazuje na stan wydolności serca, czyli stan przygotowania serca do wysiłku.
W zależności od przedziału wskaźnika Ruffiera możesz dowiedzieć się, czy będziesz w stanie dać sobie radę podczas treningów wytrzymałościowych.
Powinieneś wiedzieć!
Wg WHO (World Health Organization) – Światowa Organizacja Zdrowia
Powyższa lekcja realizuje:
Zintegrowaną strategię umiejętności 2030
Obszary oddziaływania w ramach ZSU 2030 (część szczegółowa):
Obszar 8 - Planowanie uczenia się przez całe życie i potwierdzanie umiejętności
Cel: -Doskonalenie systemowych rozwiązań ułatwiających dostęp do różnych form uczenia się
- rozpoznawanie, walidowanie i certyfikowanie efektów uczenia się niezależnie od sposobu,
w jaki efekty te zostały uzyskane.
Podstawę programową z wychowania fizycznego: