Zadanie nr 11 - "Mens sana in corpore sano"

trening 01

"W zdrowym ciele, zdrowy duch"

Zostać w domu, nie znaczy leżeć i nic nie robić.

Trening w domu to najlepszy sposób na podtrzymanie formy, gdy panuje koronawirus. Warto kilka razy w tygodniu poświęcić chwilę na mocny trening. Zapoznajcie się z ćwiczeniami, które można wykonywać we własnych czterech ścianach. Można je wykonać bez sprzętu, wystarczy masa własnego ciała.

 

ZAPISUJCIE SWOJĄ AKTYWNOŚĆ RUCHOWĄ
W ZESZYTACH ROZWOJU!

galeria1youtube avatar

Trening w domu bez sprzętu.
Jak robić to bezpiecznie?


  Trening w domu może wykonać każdy z Was. Płeć tutaj nie ma znaczenia. Ćwiczenia pomogą rozwijać się mięśniom i pozytywnie wpłyną na samopoczucie.

  Specjalistyczny sprzęt może pomóc urozmaicić ćwiczenia, ale masa własnego ciała może w zupełności wystarczyć. Technika każdego powtórzenia jest niezmiernie ważna, należy pamiętać o prawidłowej postawie ciała.

  Przy systematycznym treningu sylwetka znacznie się poprawi, a wytrzymałość mięśniowa wzrośnie.

  Największym plusem ćwiczenia w domu jest to, że można zaplanować sobie go w każdej chwili.
 
Trening we własnych czterech kątach daje niesamowity komfort, ponieważ wtedy każdy z Was może zagospodarować miejsce jak chce.

Czas można umilić sobie ulubioną muzyką.

trening 02

Trening w domu: rozgrzewka

  Aby uniknąć niepotrzebnych urazów, należy pamiętać o porządnej rozgrzewce. Podnosi ona temperaturę ciała oraz przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku.

  Jest to ważny aspekt, który nie może zostać pominięty. Wszystkie mięśnie, ścięgna, stawy oraz więzadła potrzebują odpowiedniego rozruszania, aby nabrały elastyczności. Organizm musi zostać ukrwiony, bowiem podczas treningu serce bije szybciej, pompując krew. Cały układ krwionośny podczas wysiłku wskakuje na "wyższe obroty".

Zaleca się, aby rozgrzewka trwała ok. 10 minut.

 pdfkliknij w pdf - (przepisz lub wydrukuj i wklej do zeszytu rozwoju)

Przykładowa rozgrzewka

Lp. Ćwiczenie Czas/Powtórzenia
1. Pajacyki lub bieg bokserski 1-2 minuty
2. Krążenia głową w prawo i lewo po 10 powt. na stronę
3. Krążenia ramion w przód 10 powt.
4. Krążenia ramion w tył 10. powt
5. Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo 15-30 sekund
6. Krążenia bioder w prawo i lewo po 10 powt. na stronę
7. Krążenia kolan w prawo/lewo/do środka/na zewnątrz 10 powt. każda sekwencja
8. Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo po 10 powt. na stronę
9. Skłony w rozkroku do środka 10-15
10. Skłony przy wyprostowanych nogach 10-15
11. Podskoki z kolanami do klatki piersiowej 10-15
12. Pompki 8-15
13. Przysiady 15-30

Trzeba pamiętać, aby skupić się na dokładnym ruchu każdego stawu. Nagłe agresywne ruchy mogą spowodować kontuzję.

 

Trening w domu: plany ćwiczeń

- Plan numer jeden zalecam zrobić w 2-4 obwodach.
- Proponuję 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami i dwie minuty po każdym obwodzie.
- Zalecam trenować 2-5 razy w tygodniu.
- Jeśli chodzi o powtórzenia, to za każdym razem dobrze jest celować w najwyższą liczbę.

 

Plan pierwszy:

Lp. Ćwiczenie Powtórzenia
1. Pompki klasyczne z rękami rozstawionymi na szerokość barków (dla ułatwienia można robić je na kolanach) 8-15
2. Przysiady 20-30
3. Pady (padnij, powstań) 8-15
4. Brzuszki proste 15-30
5. Podskoki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej 8-15
6. Pompki z rękami ustawionymi jak najwęziej (dla ułatwienia można robić je na kolanach) 8-15
7. Brzuszki skośne 10-15 na stronę
8. Wykroki w przód Po 10-15 na nogę

- Plan numer dwa jest już dla bardziej zaawansowanych.
- Tutaj każde ćwiczenie wykonujcie po 2-4 serie, dopiero później przechodźcie do następnego.
- W tym przypadku nie ma obwodów, choć po zakończeniu, gdy będziecie jeszcze na siłach można zacząć od początku.

 - Po każdej serii proponuję 15-30 sekund przerwy i minutę przerwy przy przejściu do kolejnego ćwiczenia.

 
Plan drugi:

Lp. Ćwiczenie Serie Czas/Powtórzenia
1. Pompki z klaśnięciem 2-4 6-12
2. Przysiady z wyskokiem 2-4 20-30
3. Unoszenie nóg do góry leżąc 2-4 10-15
4. Plank- "Plank exercise"
2-4 30 s - 1 min
5. Wspięcia na palcach 2-4 30-45
6. Pompki z nogami na podwyższeniu 2-4 8-15
7. Plank bokiem- "Side plank static"
2-4 30 s - 1 min
8. Martwy ciąg na jednej nodze z butelką/książką 2-4 Po 10-15 na nogę

 trening 4trening 4b- 2 filmy instruktarzowe - kliknij

W planie treningowym pojawiło się nowe pojęcie - PLANK

Plank - to ćwiczenie nazywane w Polsce „deską", podpór na przedramionach – statyczne ćwiczenie izometryczne angażujące wszystkie mięśnie głębokie brzucha, a także mięśnie pleców, ramion oraz nóg.
Klasyczny plank to podpór na przedramionach i palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Wykonywany jest jednak w różnych wariantach.

Trening w domu: rozciąganie i regeneracja

Dość często po treningu zapominamy o prawidłowej regeneracji. Zalecam, aby po wykonaniu treningu poświęcić około 15 min na rozciąganie. Stretching z pewnością przyczyni się do osiągania lepszych wyników. W ten sposób minimalizujecie ryzyko kontuzji oraz uelastycznicie ciało. Stretching ma na celu wyciszyć i odstresować.


Ważne, aby się nie przesilać.


Należy wykonać taki zakres ruchu, na jaki pozwala ciało.
Trzeba też pamiętać o spokojnym i kontrolowanym oddechu.
Systematyczność - to słowo klucz, z czasem mobilność będzie się zwiększała.

 

Plan treningowy - stretching - wyciszenie i odstresowanie:

Lp. Ćwiczenie Serie Czas/Powtórzenia
1. Skłony do wyprostowanych nóg 2-4 30 s
2. Skłony do środka/prawej/lewej nogi w rozkroku 2-4 20-30 sekund w każdą stronę
3. Podpór rękami i przyciąganie bioder do podłoża 2-4 30 s
4. Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem 2-4 30 s na stronę
5. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu tyłem 2-4 30 s na stronę
6. Rozciąganie nadgarstków nad głową w siadzie prostym 2-4 30 s
7. Koci grzbiet 2-4 10-15 w górę i w dół
8. Przyciąganie głowy do barku 2-4 30 s na stronę

 W cyklu treningowym oprócz rozgrzewki, ćwiczeń i rozciągania bardzo ważnymi aspektami jest sen oraz dieta.

Zalecam, aby spać 7-8 godzin dziennie. Zachęcam do zmiany nawyków żywieniowych w trosce o sylwetkę.

trening 03

Prawidłowa dieta to połowa sukcesu.

Powyższa lekcja realizuje podstawę programową z wychowania fizycznego:
Kompetencje społeczne. Uczeń:
- identyfikuje swoje mocne strony, budując poczucie własnej wartości, planuje sposoby rozwoju, oraz ma świadomość słabych stron nad któymi należy pracować;
- wykazuje umiejętność adektwatnej samooceny swoich możliwości psychofizycznych;
 
W zakresie wiedzy. Uczeń:
- Wymienia testy i narzędzia do pomiaru sprawnoci fizycznej.
 
W zakresie umiejętności uczeń:
- przeprowadza fragment rozgrzewki
- wykonuje ćwiczenia oddechowe i inne o charakterze relaksacyjnym.

Grażyna Kwiecień